求高手帮我制定健身策划

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求高手帮我制定健身策划

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8个回答

首先建议买好一点的跑鞋,因为跑步多多少少对膝盖有些伤害。

建议每天至少慢跑3000米。速度不是问题,关键是要坚持跑完。如果你觉得体能不够的话,可以一开始先坚持每天跑1000米,这是底线了。然后再循序渐进,每天慢慢的加路程,如果你觉得有时间的话,多于3000米我也不反对。还有,你跑步的时间比较晚,建议保证睡眠,不然对身体还是有伤害的。

还你要注意饮食,如果可以的话,少吃点饭,让自己带饿点,尽快减肥,让体型匀称一点,这对你以后的锻炼还是有好处的的。如果能挤时间,白天挤出10分钟左右,尽自己全力去跑800到1000米(这不包括在前面的3000米以内)。每天坚持,不要像比赛那样讲究战术,尽量从头冲到尾。这是非常辛苦的,注意做准备活动。

如果可以,你还可以上班时部分路程步行。

周末如果休息,那么可以去打球,一到两个小时,没人和你打球的话那就只好继续跑步了。

这是我放假为自己定的每天训练计划,我觉得你可以借鉴一下:

准备活动:慢跑12分钟
1.8×100折返跑
2.300个三分跳投训练
3.6×100折返跑
4.连续20个俯卧撑
5.摸高(篮板)20个(连续)
6.调整

PS:如果你会跳绳的话,可以把跑步改成跳绳,连跳半个小时。
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女生就不要去健身房了
里面的器械你们基本都用不到
跳跳健美操 游游泳 跳跳绳之类的都很好
这里推荐这样练

【建议傍晚做】

慢跑30分钟

回来休息5-10分钟

跳绳500

【可选】

开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
里面也有个女的哦
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧
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身体整s
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三公里越野
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楼主你好:
根据本人多人健身经验来给你提些建议看看是否适合你。
首先健身计划最主要是要适合自己,这个适合包括你现在应有的条件和发展的方向。如果你打算健身,只要自己有毅力什么有没有器械无所谓。但是如果你打算健美那不去健身房是绝对不可能的。一字之差往往谬之千里、且误人颇深。所以说说你打算达到什么样的健身结果很重要,如果有时间补充说说吧,我再帮你解答。
说实话短时间能看出型很难,因为健身是个长久的运动。还要根据个人的肌肉类型来看自己肌肉能练到什么程度。
如果你打算长时间练我楼下的计划就不错。
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体重以及脂肪率合适,最好是先进行一个月的减脂,采用器械加有氧,器械40分钟有氧40分钟。 一个月后增加器械时间,减少有氧次数,一周两次有氧。
具体训练可以参照我的初级训练计划

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一:心肺功能训练计划:) 跑步为主

每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第二天腿部腹部训练日: (可根据具体器材来练习)
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习

饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入
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1、每天早睡早起,也就是最好十点以前上床休息,早上六点左右起床,起床后空腹喝250cc的蜂蜜水,然后就可以到室外去锻炼一下啦,跑步啦、跳绳啦都可以。
2、每天吃饭的时候多以蔬菜为主,油要放少一些,多吃水果,因为纤维多的食物可以促进肠胃运动,肉类最好吃牛肉、鸡肉、鱼虾肉,猪肉不要吃,猪肉吃了真的会胖!
3、健身房里可以将时间分段,比如以半个小时来分段,跳操啦、跑步机上运动啦、健身机械啦……都可以,运动半个小时左右就休息十分钟,然后换一样再继续运动半个小时。运动之后休息十五分钟左右后,如果可以做汗蒸或是蒸气浴都
可以去做一做,不但可以减肥,皮肤还会好哦!
4、大量喝水,每天至少要喝3000cc的水!

不过要千万注意:不可以刻意节食或吃减肥药减肥,那样短期可能会有效,但对身体的负担大,还会有反弹、厌食等副作用,对身体不好。
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