求高手帮我制定健身策划

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体重以及脂肪率合适,最好是先进行一个月的减脂,采用器械加有氧,器械40分钟有氧40分钟。 一个月后增加器械时间,减少有氧次数,一周两次有氧。
具体训练可以参照我的初级训练计划
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身体整s
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楼主你好:
根据本人多人健身经验来给你提些建议看看是否适合你。
首先健身计划最主要是要适合自己,这个适合包括你现在应有的条件和发展的方向。如果你打算健身,只要自己有毅力什么有没有器械无所谓。但是如果你打算健美那不去健身房是绝对不可能的。一字之差往往谬之千里、且误人颇深。所以说说你打算达到什么样的健身结果很重要,如果有时间补充说说吧,我再帮你解答。
说实话短时间能看出型很难,因为健身是个长久的运动。还要根据个人的肌肉类型来看自己肌肉能练到什么程度。
如果你打算长时间练我楼下的计划就不错。
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一:心肺功能训练计划:) 跑步为主

每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第二天腿部腹部训练日: (可根据具体器材来练习)
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习

饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入
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女生就不要去健身房了
里面的器械你们基本都用不到
跳跳健美操 游游泳 跳跳绳之类的都很好
这里推荐这样练

【建议傍晚做】

慢跑30分钟

回来休息5-10分钟

跳绳500

【可选】

开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
里面也有个女的哦
(最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧
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三公里越野
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